Como Fazer Yoga Sozinha: Um Guia Prático

Se você está buscando saber como fazer yoga sozinha, este artigo vai te guiar em cada passo para uma prática simples e eficaz. O yoga não se resume apenas às posturas físicas; ele envolve meditação, respiração e um profundo estado de presença.

Praticar sozinho(a) pode parecer desafiador no início, especialmente ao tentar manter a mente tranquila, mas com as técnicas certas, é possível criar um ambiente que favoreça o autocuidado e o equilíbrio. Vamos explorar de forma prática e segura, respeitando o seu corpo e sua jornada pessoal.

O Desafio do Estado de Presença no Yoga

O Yoga nos ajuda a ficar no tempo presente. Eu diria que o estado de presença, ou seja, ficar no momento presente, é o mais desafiador, pois nossa mente nos distrai muito, o tempo todo nos levando para o passado, futuro ou presente: o que eu tenho que fazer daqui a pouco, o que eu fiz de errado ontem, e isso às vezes pode ser a causa de dores, devaneios, distrações e infelizmente muitas lamentações.

Por isso, o yoga vai além de posturas, ele é meditação e relaxamento. E podemos utilizá-lo não só como exercício, mas também como um código de ética que nos ajuda no desapego, na disciplina, na não-violência, entre outros. Para quem quer aprofundar nesse tipo de vida, é uma técnica milenar, uma filosofia, um estilo de vida.

O yoga nos auxilia muito enquanto seres humanos, o que beneficiará não só a nós quanto aos outros que, direta ou indiretamente, receberão nossos atos, pensamentos, palavras e sentimentos.

O Hatha Yoga: A Melhor Opção para Praticar Sozinha

Nesse caso, para fazer yoga sozinha, é recomendável uma prática mais simples e depois ir evoluindo com o tempo. O Hatha Yoga é mais indicado, pois algumas posturas se parecem com práticas que já conhecemos, além de ser o mais tradicional.

De modo mais simples, o Hatha Yoga consiste em exercícios chamados de Asanas, que trabalham os desconfortos no corpo, preparando a flexibilidade, o equilíbrio e, principalmente, os movimentos da coluna.

O Papel da Respiração no Yoga – Pranayama

Além disso, trabalhamos a respiração, chamada de Pranayama, que nos ajuda a controlá-la melhor, tornando-nos menos ansiosas e mais calmas. Quando estamos respirando mais devagar, nosso coração bate um pouco mais lentamente, e nossos pensamentos ficam desacelerados. E depois, também temos a meditação e o relaxamento.

Como Deixar a Mente Tranquila para Praticar Yoga  Sozinha

No começo, nós vamos precisar de bastante ajuda no sentido de deixar a nossa mente mais tranquila. Portanto, quanto mais sensorial a prática, melhor. Depois, não precisaremos de tantos elementos assim, pois a nossa mente vai estar mais treinada, possibilitando ser mais direta naquilo que desejamos.

A Prática Sensorial

E como fazer yoga sozinha de uma forma mais sensorial? Podemos usar algumas coisas que nos ajudam a entrar em um estado mais relaxado, principalmente no começo, recomendo fazer isso através de:

• • Aromas: óleos essenciais, incensos, sprays aromáticos.

• • Superfície confortável: colchonete, tapetinho.

• • Roupa confortável que permita fácil mobilização.

• • Iluminação: o mais natural possível.

• • Ambiente mais silencioso.

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• • Almofadas ou rolinhos feitos com toalhas (para o caso de precisar de ajustes nas posturas).

Exercícios com o Corpo

Com relação à parte corporal, toda vez que você for fazer uma postura, é bom sempre realizar alguns exercícios preparatórios antes, como alongamentos. Outra coisa importante para as posturas é essencial ter uma boa base, então, se você está de pé, abra bem os dedinhos no chão para fixar e não desequilibrar.

Se necessário, segure-se em alguma parede ou cadeira e vá sentindo o que o seu corpo está pedindo; não o negligencie. Se estiver sentada, empurre os glúteos para trás, mantendo a coluna o mais reta possível.

O olhar geralmente vai estar mais reto, na linha do horizonte: nem para baixo, nem para cima. Se estiver deitada, mantenha a coluna apoiada e confortável. Faça pequenos ajustes se necessário, de acordo com o seu corpo.

Exercício ou Asanas

Já nas posturas, opte por poucas posturas no começo, aproximadamente 8 ou 9 no máximo.

Lembre-se: elas têm que envolver equilíbrio, movimentos da coluna, ou seja, lateralidade, extensão e flexão, torção. Isso é imprescindível.

Quando você já estiver mais acostumada com a prática, pode arriscar um pouquinho mais, variando entre as posturas em pé, sentada, deitada, em quatro apoios. Também poderá incluir exercícios como prancha, invertidas, ponte, agachamento, etc. É importante prestar atenção e pesquisar antes de fazer as posturas, porque algumas delas possuem contraindicações.

Quanto Tempo Manter-se em Cada Postura

30 segundos é o tempo suficiente para o corpo e a mente entenderem o que aquela postura quer trazer para nós. Porém, você vai ter que sentir o seu corpo, pois: 30 segundos às vezes é muito; pode ser 5 segundos porque o mais importante é você saber montar uma postura com calma, mantê-la com calma e desmanchá-la com calma.

As posturas, antes de tudo, são para trazer estabilidade e para isso precisam estar confortáveis. Logo, se o confortável para você são apenas 5 segundos, está ótimo; esse é o seu tempo recomendado.

Do contrário, se você arriscar ficar 30 segundos quando na verdade o seu tempo é só 5 segundos, pode até se acidentar sem querer. Então, o ideal é sentir o seu corpo; tem dias que o nosso corpo não está muito legal, então faça menos, e tem dia que estará super disposta, então arrisque um pouquinho mais com moderação e bom senso.

Respiração ou Pranayama

Aprender a respirar corretamente é um dos melhores benefícios da Yoga, alguns estudos já estão comprovando os benefícios, se quiser uma análise mais específica disso leia esse artigo.

Agora vamos pra prática!

Primeiramente lembre-se sempre de inspirar e expirar sempre pelas narinas. Existem vários tipos de Pranayama; vou indicar o que mais gosto e uso, que é a respiração popularmente chamada “quadrado”:

1. 1. Inspire pelas narinas em 4 segundos.

1. 1. Retenha o ar em 4 segundos.

1. 1. Expire o ar pelas narinas em 4 segundos.

1. 1. Aguarde 4 segundos sem ar e depois começa novamente esse ciclo.

Se você perceber que 4 segundos é muito para você, diminua para 2 ou 3 segundos; mas, para você que já é praticante e acha que está muito fácil, pode aumentar esse tempo para 5, 6 segundos ou mais. Esse é um exercício simples que você pode fazer tranquilamente, e ele pode ser mais elaborado com o tempo. Mas para começar sozinha, já está ótimo.

Meditação

Uma vez trabalhado o corpo, incluindo a respiração, podemos agora trabalhar um pouquinho da mente: sair do corpo e adentrar mais na mente. Para isso, de preferência, sente-se com a coluna reta, as pernas dobradas de maneira confortável, feche os olhos e coloque as mãos sobre os joelhos.

Faça pequenos ajustes se necessário e fique em silêncio. Fique assim por mais ou menos 5 minutos, silenciando a mente. Deixe vir os pensamentos sem se apegar a eles, e se, por ventura, você perceber que parou para pensar em algum deles, solte-o imediatamente.

Às vezes, no começo, nos sentimos inseguras para meditar sozinhas. Nesse caso, aconselho alguma meditação guiada, que pode ser encontrada facilmente no YouTube.

Relaxamento

Após todos os passos, venha para o relaxamento final. Você pode fazer uma respiração mais profunda e se deitar. Pode começar colocando as mãos em cima da barriga e ir escutando a respiração, observando-a mais uma vez.

Se você sentir que há alguma tensão no seu corpo, você pode deixá-la ir. Fique assim por mais ou menos 5 a 10 minutos, permitindo que seu corpo se ajuste e que a mente desacelere.

Após a Prática: Autoavaliação

Ao final de toda prática, é importante fazer uma autoavaliação. Ao término, procure escrever um pouco sobre como foi a prática, o que você sentiu, o que funcionou e o que não funcionou.

Isso vai te ajudar na próxima prática e irá guiar a sua evolução. Com o tempo, você vai perceber o que precisa ajustar e aprimorar, mas o mais importante é se permitir fazer a prática com leveza e amor.

Sequência da Prática

Com tudo que foi dito, você pode montar uma sequência de prática em torno de 40 a 50 minutos. Comece com um aquecimento (5 a 10 minutos), passe para as posturas (20 a 30 minutos) e finalize com meditação e relaxamento (10 minutos). Tudo isso para você conseguir fazer yoga sozinha e de forma plena.

Práticas Presenciais

Se você sentir a necessidade, considere também participar de aulas presenciais para obter orientações e feedback de instrutores. Isso pode enriquecer sua experiência e ajudar a aprofundar sua prática.

Para Finalizar

Praticar yoga é uma jornada de autoconhecimento e autocuidado. Siga as dicas deste guia e descubra o que funciona melhor para você. Com paciência e dedicação, você aprenderá como fazer yoga sozinha de maneira prazerosa e eficaz.

E se, ao longo da leitura, você sentiu que gostaria de ter alguém te orientando com mais segurança, respeitando o seu corpo, seu ritmo e o seu momento, eu estou aqui para te ajudar. 💛

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Às vezes, uma simples conversa já é o primeiro passo para uma prática mais leve, segura e transformadora. 🌿🧘‍♀️

Namastê.

Se for totalmente iniciante, leia esse artigo, e com as posturas mais básicas comece hoje mesmo.