Posições de Yoga para Iniciantes: Aprenda do Jeito Certo

As posições de yoga para iniciantes devem ser praticadas sempre com calma e com segurança, assim você terá êxito e sairá satisfeita depois da prática. As posturas de yoga ou asanas, trazem mais saúde para o corpo, além de equilíbrio e leveza.

Sabemos que atingimos aquela posição de yoga (asana) quando sentimos que a postura consegue ser estável e confortável, além de ter sido atingida pelo relaxamento no esforço, ou seja, o seu corpo está fazendo um esforço, mas ele está completamente relaxado e tranquilo naquela postura.

Efeitos das Posições de Yoga

Cada postura ou asana tem muitos efeitos: físicos, mentais e terapêuticos. Por exemplo, eles trabalham as glândulas, articulações, órgãos e cérebro, também promovem relaxamento, induzem ao sono, diminuem nervosismo e ansiedade, além de aumentar a segurança, confiança e alegria.

Por isso, toda postura tem um motivo para fazê-la e sempre haverá esses fatores para prestar atenção. Igualmente, também encontramos contraindicações, portanto, sempre pesquise antes de submeter-se às práticas. Por exemplo: para quem tem glaucoma, posições invertidas não são aconselháveis; já para as grávidas, a posição do camelo também não é aconselhável, entre outras.

Pratique Yoga com Cuidado

Pratique yoga sempre com cuidado; seu corpo, mente e emoções agradecerão.

Vamos à Prática ?

Antes de tudo, um passo a passo:

• Respirar com calma durante alguns minutos.
• Observar seu corpo, seus pensamentos, suas emoções naquele momento, sem julgamentos.
• Fazer exercícios preparatórios antes das posições de yoga, alongue-se.
• Executar as posições de yoga ou asanas.

Depois de terminar as posturas, sente-se calmamente e medite por alguns minutos.

E por último, quando terminar, aproveite para fazer um agradecimento: tudo o que vier na sua mente e no seu coração naquele momento, agradeça.

1. Tadasana (Postura da Montanha)

• Descrição: Esta postura é fundamental para estabilizar o corpo e acalmar a mente.
• Como fazer:
  • Fique em pé com os pés juntos ou ligeiramente afastados.
  • Relaxe os ombros e estenda os braços ao longo do corpo.
  • Mantenha o queixo paralelo ao chão e respire profundamente por cerca de 20 segundos.

2. Vrikshasana (Postura da Árvore)

• Descrição: Ajuda a desenvolver equilíbrio e concentração.
• Como fazer:
  • Transfira o peso para uma perna, dobrando a outra e apoiando o pé na parte interna da coxa oposta.
  • Junte as palmas das mãos acima da cabeça e mantenha a posição por algumas respirações.
  • Agora repita para o outro lado.

3. Trikonasana (Postura do Triângulo)

• Descrição: Alivia dores nas costas e melhora a digestão.
• Como fazer:
  • Afaste as pernas, gire um pé para fora e mantenha o outro paralelo.
  • Incline-se lateralmente, tocando a canela com uma mão e estendendo o outro braço para cima, olhando para a mão elevada.
  • Faça o mesmo do outro lado.

4. Bhujangasana (Postura da Cobra)

• Descrição: Fortalece as costas e melhora a postura.
• Como fazer:
  • Deite-se de barriga para baixo, coloque as mãos sob os ombros e levante o peito, mantendo os quadris no chão.
  • Mantenha os ombros afastados das orelhas e respire profundamente.
  • Volte o tronco para baixo e descanse.

5. Adho Mukha Svanasana (Cachorro Olhando para Baixo)

• Descrição: Aumenta a flexibilidade e alivia o estresse.
• Como fazer:
  • Comece em quatro apoios, levante os quadris para formar um “V” invertido.
  • Mantenha as palmas das mãos e os pés firmes no chão, alongando a coluna.

6. Balasana (Postura da Criança)

• Descrição: Relaxa a mente e alonga a coluna.
• Como fazer:
  • Sente-se sobre os calcanhares, incline-se para frente com os braços estendidos à frente ou ao longo do corpo.
  • Respire profundamente enquanto relaxa nesta posição.

Pontos de Atenção Durante a Prática de Yoga

Quando estiver praticando yoga, procure analisar-se:

Yamas

• Sinto dor? (Ahimsa)
• Alguma mentira nessa posição? (Satya)
• Estou roubando algo de alguém, por exemplo, o tempo? (Asteya)
• Tudo está sendo feito muito bem? (Brahmacharya)
• Há algum apego nesta postura? (Aparigraha)

Niyamas

• Tem pureza de coração nessa posição? (Saucha)
• Houve contentamento quando consegui ou até onde consegui fazer essa postura? (Santosha)
• Você tem disciplina e também se esforça um pouquinho mais quando já dominou algo? (Tapas)
• Você costuma estudar para fazer determinada posição de yoga? (Svadhyaya)
• E o seu caminho espiritual escolhido para sua vida, tem se dedicado? (Ishvara Pranidhana)

Esses acima foram dois dos oito sutras de Patanjali mencionados anteriormente. Temos mais alguns que são:

• Controle da respiração (Pranayama)
• Posturas (Asanas)
• Abstenção dos sentidos (Pratyahara)
• Concentração (Dharana)
• Meditação (Dhyana)
• Integração – do micro com o macrocosmo: eu e Deus (Samadhi)

Cuidados na Execução das Posições

• Faça pequenos ajustes se necessário, sem perder a essência do yoga.
• Sempre coordene o tempo para montar, manter e terminar as posturas com cautela.
• Durante a prática, a respiração é natural e também pelas narinas.
• Ao começar uma postura, inspire pelas narinas, mantenha a postura respirando naturalmente e expire quando for desmontar a postura.
• Se necessário, use um apoio para a execução dos asanas, por exemplo, uma cadeira, uma parede ou uma almofada.
• De preferência, faça de estômago vazio.

Perguntas para se Questionar Durante a Prática

• Estou confortável?
• Consigo ter estabilidade nessa postura?
• Estou sentindo dor? (Se estiver sentindo dor, pare imediatamente; é princípio do yoga a não violência.)
• Quando a postura tem os dois lados do corpo para fazer (exemplo lado direito e lado esquerdo), pergunte-se: como está esse primeiro lado? E depois de fazer o segundo lado, pergunte-se: e como ficou o segundo lado?
• Sinta seu corpo hoje: o que ele está pedindo? Ele está com vontade de fazer um pouquinho mais ou hoje é um dia para fazer um pouquinho menos: obedeça-o.

Posições de Yoga fáceis para iniciantes

Sempre faça as posturas gradativamente, começando pelo mais fácil e, aos poucos, aumentando a dificuldade. Se você é completamente iniciante, comece por esse artigo, lá você aprende as posturas mais simples e fáceis, é o melhor jeito de começar. Com o tempo, o incômodo nas posturas vai diminuindo e você fará ( por mais tempo) determinado asana no futuro; por isso, tenha autocompaixão por seu corpo. Lembre-se: seu corpo é um templo, preserve-o.

Outra coisa importante é o tempo de permanência: 30 segundos seria o ideal, mas como dito anteriormente, você deve sentir o que o seu corpo está pedindo e preparado para fazer todas as vezes em que for praticar yoga. Se necessário, diminua esse tempo ou, quando já estiver muito acostumada a fazer yoga no futuro, pode aumentar também esse tempo.

Conexão Interior Através das Posições de Yoga

As posições de yoga nos ajudam a conectarmos com nós mesmas, trazendo esse olhar para dentro. É um momento interno, onde não há competição ou comparação, mas sim autocuidado e amor-próprio.

Nossa mente é muito distraída e está sempre pensando no que já foi ou no que vai ser; então fica difícil ficarmos no tempo presente. Mas quando estamos executando uma posição de yoga, ficamos no tempo presente porque a postura é palpável e visível. Estamos concentradas e focadas fazendo-a.

Autoconhecimento Através da Yoga

Os asanas nos proporcionam também autoconhecimento, amor-próprio, autocontrole, etc. E são somente uma pequena parte do yoga, também chamada de Sutras de Patanjali. Quando puder, estude sobre eles e integre-os à sua prática e também no seu dia a dia, pois são uma excelente ferramenta de autoconhecimento e aprofundamento sobre si mesma.

Além é claro de uma prática recomendada pela ONU e Organização Mundial da Saúde.

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