Como Fazer Yoga Sozinha – Um Guia Simples e Prático

Introdução

Se você está buscando saber como fazer yoga sozinha, este artigo vai te guiar em cada passo para uma prática simples e eficaz. O yoga não se resume apenas às posturas físicas; ele envolve meditação, respiração e um profundo estado de presença.

Praticar sozinha pode parecer desafiador no início, especialmente ao tentar manter a mente tranquila, mas com as técnicas certas, é possível criar um ambiente que favoreça o autocuidado e o equilíbrio. Vamos explorar de forma prática e segura, respeitando o seu corpo e sua jornada pessoal no yoga.

O Desafio do Estado de Presença no Yoga

O Yoga nos ajuda a ficar no tempo presente. Eu diria que o estado de presença, ou seja, ficar no momento presente, é o mais desafiador, pois nossa mente nos distrai muito, o tempo todo nos levando para o passado, futuro e presente: o que eu tenho que fazer daqui a pouco, o que eu fiz de errado ontem, e isso às vezes pode ser a causa de dores e lamentações.

Por isso, o yoga vai além de posturas, meditação e relaxamento. E podemos utilizá-lo não só como exercício, mas também como um código de ética que nos ajuda no desapego, na disciplina, na não-violência, entre outros. Para quem quer aprofundar nesse tipo de vida, é uma técnica milenar, uma filosofia, um estilo de vida.

O yoga nos auxilia muito enquanto seres humanos, o que beneficiará não só a nós quanto aos outros que, direta ou indiretamente, receberão nossos atos, pensamentos, palavras e sentimentos.

O Hatha Yoga – A Melhor Opção para Praticar Sozinha

Nesse caso, para fazer yoga sozinha, é recomendável uma prática mais simples e depois ir evoluindo com o tempo. O Hatha Yoga é mais indicado, pois algumas posturas se parecem com práticas que já conhecemos, além de ser o mais tradicional.

De modo mais simples, o Hatha Yoga consiste em exercícios chamados de Asanas, que trabalham os desconfortos no corpo, preparando a flexibilidade, o equilíbrio e, principalmente, os movimentos da coluna.

O Papel da Respiração no Yoga – Pranayama

Além disso, trabalhamos a respiração, chamada de Pranayama, que nos ajuda a controlá-la melhor, tornando-nos menos ansiosas e mais calmas. Quando estamos respirando mais devagar, nosso coração bate um pouco mais lentamente, e nossos pensamentos ficam desacelerados. E depois, também temos a meditação e o relaxamento.

Como Deixar a Mente Tranquila para Praticar Yoga  Sozinha

No começo, nós vamos precisar de bastante ajuda no sentido de deixar a nossa mente mais tranquila. Portanto, quanto mais sensorial a prática, melhor. Depois, não precisaremos de tantos elementos assim, pois a nossa mente vai estar mais treinada, possibilitando ser mais direta naquilo que desejamos.

A Prática Sensorial

E como fazer yoga sozinha de uma forma mais sensorial? Através de:

• • Aromas: óleos essenciais, incensos, sprays aromáticos.
• • Superfície confortável: colchonete, tapetinho.
• • Roupa confortável que permita fácil mobilização.
• • Iluminação: o mais natural possível.
• • Ambiente mais silencioso.
• • Opcional: manta, porque no final da prática, podemos sentir frio (a temperatura do corpo cai).
• • Almofadas ou rolinhos feitos com toalhas (para o caso de precisar de ajustes nas posturas).

Exercícios com o Corpo

Com relação à parte corporal, toda vez que for fazer uma postura, é bom sempre realizar alguns exercícios preparatórios antes, como alongamentos. Outra coisa importante para as posturas é essencial ter uma boa base, então, se você está de pé, abra bem os dedinhos no chão para fixar e não desequilibrar.

Se necessário, segure-se em alguma parede ou cadeira e vá sentindo o que o seu corpo está pedindo; não o negligencie. Se estiver sentada, empurre os glúteos para trás, mantendo a coluna o mais reta possível.

O olhar geralmente vai estar mais reto, na linha do horizonte: nem para baixo, nem para cima. Se estiver deitada, mantenha a coluna apoiada e confortável. Faça pequenos ajustes se necessário, de acordo com o seu corpo.

Exercício ou Asanas

Já nas posturas, opte por poucas posturas no começo, aproximadamente 8 ou 9 no máximo. Ou se for totalmente iniciante, leia esse artigo do blog, e com as posturas mais básicas comece hoje mesmo.

Lembre-se: elas têm que envolver equilíbrio, movimentos da coluna, ou seja, lateralidade, extensão e flexão, torção. Isso é imprescindível.

Quando você já estiver mais acostumada com a prática, pode arriscar um pouquinho mais, variando entre as posturas em pé, sentada, deitada, em quatro apoios. Também poderá incluir exercícios como prancha, invertidas, ponte, agachamento, etc. É importante prestar atenção e pesquisar antes de fazer as posturas, porque algumas delas possuem contraindicações.

Quanto Tempo Manter-se em Cada Postura

30 segundos é o tempo suficiente para o corpo e a mente entenderem o que aquela postura quer trazer para nós. Porém, você vai ter que sentir o seu corpo, pois: 30 segundos às vezes é muito; pode ser 5 segundos porque o mais importante é você saber montar uma postura com calma, mantê-la com calma e desmanchá-la com calma.

As posturas, antes de tudo, são para trazer estabilidade e para isso precisam estar confortáveis. Logo, se o confortável para você são apenas 5 segundos, está ótimo; esse é o seu tempo recomendado.

Do contrário, se você arriscar ficar 30 segundos quando na verdade o seu tempo é só 5 segundos, pode até se acidentar sem querer. Então, o ideal é sentir o seu corpo; tem dias que o nosso corpo não está muito legal, então faça menos, e tem dia que estará super disposto, então arrisque um pouquinho mais com moderação e bom senso.

Respiração ou Pranayama

Aprender a respirar corretamente é um dos melhores benefícios da Yoga, alguns estudos já estão comprovando os benefícios, se quiser uma análise mais específica disso leia esse artigo na Veja Saúde.

Agora vamos pra prática!

Primeiramente lembre-se sempre de inspirar e expirar sempre pelas narinas. Existem vários tipos de Pranayama; vou indicar o que mais gosto e uso, que é a respiração popularmente chamada “quadrado”:

1. 1. Inspire pelas narinas em 4 segundos.
1. 1. Retenha o ar em 4 segundos.
1. 1. Expire o ar pelas narinas em 4 segundos.
1. 1. Aguarde 4 segundos sem ar e depois começa novamente esse ciclo.

Se você perceber que 4 segundos é muito para você, diminua para 2 ou 3 segundos; mas, para você que já é praticante e acha que está muito fácil, pode aumentar esse tempo para 5, 6 segundos ou mais. Esse é um exercício simples que você pode fazer tranquilamente, e ele pode ser mais elaborado com o tempo. Mas para começar sozinha, já está ótimo.

Meditação

Uma vez trabalhado o corpo, incluindo a respiração, podemos agora trabalhar um pouquinho da mente: sair do corpo e adentrar mais na mente. Para isso, de preferência, sente-se com a coluna reta, as pernas dobradas de maneira confortável, feche os olhos e coloque as mãos sobre os joelhos.

Faça pequenos ajustes se necessário e fique em silêncio. Fique assim por mais ou menos 5 minutos, silenciando a mente. Deixe vir os pensamentos sem se apegar a eles, e se, por ventura, você perceber que parou para pensar em algum deles, solte-o imediatamente.

Às vezes, no começo, nos sentimos inseguras para meditar sozinhas. Nesse caso, aconselho uma meditação guiada, que pode ser encontrada facilmente no YouTube.

Relaxamento

Após todos os passos, venha para o relaxamento final. Você pode fazer uma respiração mais profunda e se deitar. Pode começar colocando as mãos em cima da barriga e ir escutando a respiração, observando-a mais uma vez.

Se você sentir que há alguma tensão no seu corpo, você pode deixá-la ir. Fique assim por mais ou menos 5 a 10 minutos, permitindo que seu corpo se ajuste e que a mente desacelere.

Após a Prática: Autoavaliação

Ao final de toda prática, é importante fazer uma autoavaliação. Ao término, procure escrever um pouco sobre como foi a prática, o que você sentiu, o que funcionou e o que não funcionou.

Isso vai te ajudar na próxima prática e irá guiar a sua evolução. Com o tempo, você vai perceber o que precisa ajustar e aprimorar, mas o mais importante é se permitir fazer a prática com leveza e amor.

Sequência da Prática

Com tudo que foi dito, você pode montar uma sequência de prática em torno de 40 a 50 minutos. Comece com um aquecimento (5 a 10 minutos), passe para as posturas (20 a 30 minutos) e finalize com meditação e relaxamento (10 minutos). Tudo isso para você conseguir fazer yoga sozinha e de forma plena.

Outras Fontes que Podem Ajudar

Você pode se basear em outras fontes para complementar a sua prática, aplicativos de meditação e yoga, ou até mesmo cursos online.

Algumas Considerações

Lembre-se de que cada corpo é único e reage de forma diferente às posturas e práticas. Por isso, respeite os limites do seu corpo e não se compare com outras pessoas. O importante é a conexão que você estabelece com si mesma durante a prática.

Práticas Presenciais

Se você sentir a necessidade, considere também participar de aulas presenciais para obter orientações e feedback de instrutores. Isso pode enriquecer sua experiência e ajudar a aprofundar sua prática.

Para Finalizar

Praticar yoga é uma jornada de autoconhecimento e autocuidado. Siga as dicas deste guia e descubra o que funciona melhor para você. Com paciência e dedicação, você aprenderá como fazer yoga sozinha de maneira prazerosa e eficaz.

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